锻炼中注意下面的几点，可以减少这些问题的产生。

　　1、充分热身

　　以往很少参加体育运动的童大娘被老伴拽着去公园晨练，她觉得跳扇子舞好玩就去参加了，结果第一次跳，她拿着扇子没舞两下就蹲在地上了，原来是脚踝肌肉扭伤。

　　专家解释：冬季天气冷，血管收缩，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。所以冬季健身时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，以轻柔的活动开始，伸伸腰，转转脚腕手腕，使肌肉、关节活动开，使体内器官进入状态，身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。充分热身的时间应从平时的5分钟延长到15至20分钟。

　　2、注意保暖

　　因为怕冷，小王买了健身卡，做起了室内健身操。第一次去，运动后出了一身汗。完事没去洗澡，就在门口和姐妹聊起了天，发现有点冷的时候，已经感冒了。

　　专家提醒：运动后，身体发热，很多人都会脱掉身上的衣服，这时候，毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒。在室外进行健身活动特别应护好头、背、脚，冷空气从皮肤和口鼻侵入肌体，否则会影响健身锻炼效果，得不偿失。穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后可以脱去外套。如果出汗多，应当把汗及时擦干，有条件的最好换上干净衣服。

　　3、调整呼吸

　　慢跑因简单易行是不少人冬天首选的运动项目之一，在长跑过程中，人体对氧气的需求量不断增加。许多人在运动时自然而然地张开口呼吸，冷空气进入口腔，刺激咽喉，引起上呼吸道感染。

　　专家提醒：冬季运动应尽量口鼻并用，防止上呼吸道感染。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足肌体需要了。这时鼻呼吸或口鼻混合吸，但注意嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发的不适。

　　4、高强度运动后要“冷身”

　　杨先生，四十多岁了，还是网球场上的健将，有一天激战数个回合后，回到座位上突然晕倒在地，后经医院证实是冠心病发作，幸亏抢救及时才没出事。

　　专家分析：平时缺少锻炼，打网球一下子超过心脏负荷，加上没有适当的“冷身”而引发了冠心病。冬天是心脏疾病的高发期，运动加速血液循环，如果在剧烈运动后，没有一些节奏慢的简单运动慢慢过渡的话，血液将无法自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。剧烈运动后进行简单的5分钟左右的慢走，等脉搏减慢至120次以下。

　　5、调整时间

　　不少老人习惯每天一大早起床晨练，以为早晨锻炼最好。其实，太阳还没出来，地面温度低，空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等废气的含量较高，此时锻炼容易引起乏力、头晕等不适症状。

　　专家建议：冬季室外健身不是越早越好。冬天日照时间少，应把握时间，在太阳普照大地时，抓紧时间走出户外。冬天年轻人新陈代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议这类人可以将运动时间定为早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之间。而中老年人，由于适应能力较差，建议以提高心肺功能训练为主，锻炼时间最好在18：00至20：00之间。

　　6、加强营养

　　冬季运动前后应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。在进行剧烈运动前应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物，以避免运动时发生腹胀。

　　专家分析：寒冷情况下由于代谢加强和出汗、尿液较多等原因，一些矿物质损失增大。较容易丢失的无机盐主要是钠和钙。可适当增加食盐的摄入。注意多补充富含钙的食物。而大量出汗的运动后应及时补充水分，补水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮用。饮料的温度不能太低，25℃-30℃比较理想。(邱华艳)

　　指导专家：上海体院体育教育硕士 陆丰