食安专家说食安 | 吃全麦面包减肥？你可能不知道这些事情

随着生活水平的提高，人们的健康意识日益增强，轻食类的食品越来越受到年轻人的欢迎。在大健康的概念下，不少的年轻人开始注意和思考，一味地追求食品的美味，虽然满足了口腹之欲，但同时也容易带来身体上的负担，肥胖、尿酸高、胆固醇高......为了健康管理，人们不断开始减少对精制谷物的摄入，提倡吃全谷物，以全麦粉制作的面包逐渐进入了消费者的视野。

区别于用精白面粉制作的一般面包，全麦面包是用没有去掉小麦外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作而成。麸皮部分质地粗糙，所以相比较于用精白面粉制作的面包，全麦面包则是比较干硬难嚼。在食物短缺的时代，人们不得不使用这种“最次”的面粉制作面包，如今却因为能有助于健康、减肥，成为了备受青睐的食品。本期“食安专家说食安”，由查龙应教授为我们科普一下，全麦面包“走红”的故事。

查龙应

教授、博士生导师、博士后合作导师

现任南方医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副主任

兼任中国营养学会理事

广东医学微量元素学会理事长

广东省营养学会常务理事、青年工作委员会副主任委员、营养与慢病管理专委会常委

广东省健康管理学会食品安全与营养健康专业委员会常委

中国营养学会营养与保健食品分委会以及营养与组学技术分委会委员

中国生物化学与分子生物学学会会员

中华预防医学会自由基专业委员会委员

“其貌不扬”的全麦面包

全麦面包与普通面包虽然都是用小麦制作而成，但区别在于两者所用的材料及加工工艺。

一颗完整的小麦谷粒，其结构从外到内分为谷皮、糊粉层和胚乳以及位于一端的胚芽。

小麦谷粒经过人工或磨粉机加工后，分为面粉和麸皮两部分，而面粉就是在加工的时候去掉了麸皮。

所谓的加工，便是将小麦经过分离、分解处理谷粒结构中的谷皮、糊粉层和胚芽，只保留胚乳部分。

换言之，普通面包所用面粉的材料，只包含了胚乳部分。此外，按照加工精度（出粉率）的不同，面粉分为特制一等粉、特制二等粉、标准粉和普通粉四个等级。随着加工精度越高，面粉的等级则越高，例如特制一等粉的出粉率约为60%~70%，特制二等粉的出粉率约为73%~75%，标准粉的出粉率约为82%~85%。

作为消费者，不看材料标签，也可以一定程度判断面粉的等级，面粉色泽越白，意味着加工精度越高，等级也就越高。

至于全麦面粉，按照加工的工艺，包括了全谷物籽粒粉碎制粉和复配制粉（也就是按照小麦籽粒麸皮、胚芽及胚乳占比进行复配），因此，一般全麦面包呈浅褐色，质地粗糙，能看到里夹杂着很多麦麸颗粒，也导致了食用口感相对较差。

小面包，大营养

在上世纪80、90年代，因为物质有限，加工精度较低的全麦面粉是制作面包的主材料之一。随着经济发展，人们温饱问题逐渐解决，开始追求美食与口味，逐渐抛弃了全麦面粉制品，转而喜好精白面粉制作的白面包。如今，经济高速发展，物质极大丰盈，人们的生活水平大幅度提升，但肥胖、糖尿病等慢性疾病却不断增加，人们开始思考“吃的营养、吃的科学”，对吃的理念也逐渐从“吃得饱”向“吃得健康”转变，致使全麦面包又重新成为了消费者的“桌上宾”。

小麦谷粒按其结构分为谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽，每一层的营养素含量特点不同。

谷皮

位于谷粒最外层的多层被膜，约占谷粒重量的6%，主要含有纤维素、半纤维素，少量的植酸盐以及较高的矿物质和脂肪。

糊粉层

介于谷皮和胚乳之间，占谷粒重量的6%~7%，含有丰富的营养成分，包括蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。

胚乳

谷粒结构的主要部分，占谷粒总重的83%~87%，含有大量淀粉和一定量蛋白质以及少量的脂肪、维生素和矿物质。

胚芽

位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。

谷皮、糊粉层和胚芽在谷物加工过程中非常容易脱落损失，所以，精加工会造成小麦谷粒营养价值降低，而全麦面包则具有更高的营养价值。

正因为全麦面包含有的营养素种类较多，尤其含有较多的纤维素、半纤维素、矿物质和维生素，所以食用全麦面包更能促进营养均衡，有利于健康。

同时，全麦面包含有的纤维素等营养成分可以改善血糖和肠道菌群，缓解便秘，有助于预防糖尿病、结肠癌等慢性非传染性疾病，因此具有促进健康的价值。

相对来说，普通面包烘焙出来色泽好看，口感细腻，体现了“外形美”；全麦面包则是提供着更多的营养价值，强调“内涵美”。全麦面粉含有较多的纤维素，致使其烘焙品质较差，最终导致全麦面包产生口感粗糙、质地干硬等问题，一定程度会影响人的食欲。

值得注意的是，全麦面包含有一定量的植酸盐，也会降低钙、铁等矿物质的吸收与利用，对消化功能较差的人群可能会有不利影响。

标准模糊无统一

虽然全麦面包的营养价值丰富，但它的条件却比较模糊，甚至各国之间并没有统一的标准。

美国全谷物理事会（Whole Grain Council, WGC）对全麦面包中全麦面粉的含量做了硬性规定，要求全麦面粉的含量要达到64%才能称为全麦面包。

我国颁布的产品执行标准《面包（GB/T 20981-2007）》明确规定了软式面包、硬式面包、起酥面包、调理面包等，我国食品安全标准《糕点、面包（GB 7099-2015）》规定了面包的定义、感官要求、理化指标等，但这两个标准均没有对全麦成分添加比例作出具体规定。

2020年，中国营养学会公开征求的团体标准《全谷物及全谷物食品定义及标识通用规范》中建议，全谷物食品中全谷物不少于食品总质量（以干基计）的51%。

2022年，江苏省食品生产安全协会发布的团体标准《全麦面包（T/JSFPSA-001-2022）》中将“全麦面包”定义为“全麦粉含量不低于51%的面包产品”，同时将全麦粉定义为“以整粒小麦为原料，经制粉工艺制成的，且小麦胚乳、胚芽与麸皮的相对比例与天然完整颖果基本一致的小麦全粉”，而且“全麦粉含量”是指谷物配料中全麦粉所占质量百分数。

减肥界的新神器

全麦面包得以“走红”，主要是以健康、营养、低卡、饱腹等关键词为焦点，戳中了现代年轻人的消费和健康心理。尤其在减肥健身界，不少人为了体型管理，更是将全麦面包加进了日常的食谱当中，当成主食来食用。

食用全麦面包，真的能够助力减肥吗？

事实上，任何事情均具有两面性，全麦面包也不例外。全麦面包富含纤维素、维生素、矿物质等营养素，在促进肠胃蠕动的同时，也难以被人体吸收，这便增强了饱腹感。

如果长期单一食用全麦面包，会造成营养摄入不均衡。所以，在将全麦面包作为主食食用的同时，应当搭配肉类、奶类、蔬菜、水果、坚果类等食物，以确保膳食多样化，保证营养均衡。

此外，控制体重的关键因素在于能量平衡，也就是吃进去的能量和消耗的能量要平衡。对于有减重诉求的体重管理人士而言，主要是控制吃进去的能量低于消耗的能量。所以，减重问题的关键不在于吃不吃全麦面包，而在于控制能量摄入，增加能量消耗。

重要的是，食物不能只看热量，关键在于所包含的营养素。全麦面包本身含有淀粉、蛋白质、脂肪，会提供能量，这也意味着，如果不加节制的大量食用，容易造成能量摄入过多，甚至有可能会变胖了！

所以，消费者要适量食用，不建议把全麦面包当成减肥中的主力军，甚至唯一的主食，均衡饮食才是最重要的。

食用全麦面包注意事项

在一系列的健康宣传和商家营销下，全麦面包几乎上了减肥界早餐“神坛”的位置，但是它并非万能的，功能始终是有限的。对部分消费者来说，全麦面包甚至不适合食用。

小麦含有过敏原，部分人群对小麦过敏，他们吃全麦面包可能会导致过敏现象的产生，应注意避免。

幼儿的消化系统还未发育完全，同时他们的牙齿少，咀嚼能力差，摄入太多的纤维素会有损胃肠道，可能引起消化不良等，一般2岁以内的幼儿不建议摄入全麦面包。

对正处于生长发育阶段的儿童而言，摄入过多的全麦面包反而会抑制食欲，降低钙、锌、铁等矿物质的吸收，不利于生长发育。

对有些人群，摄食全麦面包会出现打嗝放屁异常增多的现象，主要是由于全麦面包富含纤维素等，会增加胃肠消化的负担，出现产酸、产气现象，有些胃肠功能不佳的人甚至容易出现胃痛、胃胀、腹泻等不适症状。因此，这类人群应注意避免摄食全麦面包或控制摄入量。

辨别选购有诀窍

从营养价值来说，“真正的”全麦面包算得上是健康食品界的明星担当，因此价格会比传统白面包贵一些。此外，全麦面包种类也繁多，这就难免在市场上出现鱼龙混杂的情况。由于标准定义模糊，不少商家打着全麦面包的名头，却在“偷工减料”，只要产品制作材料里“含麦”，便宣称是“全麦面包”。

消费者在选购全麦面包时

要注意以下几个方面的问题

1

当我们看到一种面包产品标注为“全麦面包”时，就要求里面一定要含有全麦粉，但由于这里面的比例目前没有国家标准，所以并没有强制性的要求。

这个时候我们就需要看配料表，我国现行的《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，配料需要按照加入量的递减顺序进行排列。言下之意，含量越高的成分排位越靠前。

一般来说，最好选择全麦粉排在配料表的第一位或第二位的全麦面包，这种情况下此面包才有可能含有较高含量的全麦粉。

如果某种全麦面包标注着“100%全麦面包”，那么它里面应该全部是全麦粉。如果某种面包产品标注着“全麦面包”，但配料表里却没有全麦粉，这就违反了食品安全标签的规则，没有反映产品的真实属性，涉嫌欺骗消费者。

2

如果面包产品配料表上写着“小麦粉+麦麸”，那就表明这个面包是用精制面粉加麦麸兑制成的，缺少小麦谷粒的核心部分胚芽，因此不能算是真正的全麦面包。

有的面包配料表上会标注是用“全麦预拌粉”制作的，也就是将各种配料按比例混合制作的面包，这种情况也不能算真正意义上的全麦面包。

3

我们可以借助面包感官特点辅助进行判断。

外观上，全麦面包一般为浅褐色，面包颜色过深、过白都提示存在问题。

气味上，全麦面包闻起来应该有一股浓郁的麦香味。

触感上，全麦面包受到按压能弹起，掰开时手感很筋道，吃起来有嚼劲，口?新愿写植冢幸坏愎紊ぷ印Ｒ话愣裕绞撬扇怼⒖煽诘拿姘竺娣酆烤驮降汀?

当然，上述感官判断标准并不能完全百分百帮助我们辨识全麦面包的真面目，最好的办法还是要细读包装上的配料表。

4

全麦面包由于含有丰富的营养素以及酶类等成分，容易滋生微生物，相比较于普通面包而言更易发霉变质。

此外，全麦面粉胚芽中含有大量不饱和脂肪酸，极易发生氧化酸败，产生异味。

这些因素均使得全麦面包的贮藏稳定性较差，保质期大大缩短，因此消费者选购和食用时都应该密切关注产品的生产日期和保质期。

全麦面包不是人们减肥瘦身的保证

其配料表里面可能加了不少的糖和油

所以消费者应当理性对待

食用任何食品都需要适量

免责声明：市场有风险，选择需谨慎！此文仅供参考，不作买卖依据。

标签：