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面对疫情，如何做好自我“心理”防护？来看这份小贴士

2022-04-17 14:03:45 来源：潇湘晨报

近期，反复的疫情又影响我们生活，面对新冠肺炎疫情，不少人会出现如睡不好、焦虑、恐慌、担忧……该怎么进行心理调试呢？今天威海市中心医院的专家来为您支招！

保持平和的心态

良好的心态本身就是一种强大的免疫力。面对疫情，要保持理性平和。有科学认知，不偏听偏信、不信谣传谣，坚定战胜疫情信心。在这个特殊时期，可能会感到烦躁不安、郁郁寡欢，情绪是满足人的需要的一种主观体验或反映，本身没有绝对的好与坏，不用过度去对抗。

加强科学防护

对抗疫情的根本是科学防护措施。相信国家，积极响应政府防疫措施，做好个人防护，出门戴口罩、勤洗手、减少聚集，身体有异常症状要及时就医。

保持正常生活规律

让生活作息维持规律，是面对疫情的必要条件。维持正常的生活作息，要有规律的饮食和睡眠，可以制定计划，安排好每天要做的事情，看书、练字、烹饪、打扫房间、体育锻炼等等，让自己的生活充实起来。

保持与亲友联络

社会支持系统是强大的后备力量。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真陪伴家人，可以一起做做家务、聊聊天。可以提醒亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。当然聊天的主题要丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

与自我对话，自我鼓励。我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“这会是一段很重要的经历，它会让我成长”“它可能很困难，但我有能力应付它”。

关注疫情要适度

减少因过度关注疫情而带来的心理负担。要从官方渠道获取有关新冠疫情的信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，且在睡前不宜关注相关信息。

心理学有个术语，叫“注意力等于事实”，关注什么，心理就会产生什么，并会将其无限扩大。越是过分关注疫情，内心越容易被疫情充斥，容易产生焦虑、害怕、难过的情绪。多去关注一些有价值、有意义、充满正能量的事情，可以做一些平时很想做但一直没有时间做的事情，转移注意力。

寻求专业帮助

如果你或周围的家人、朋友有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助：

①恐惧、担心、害怕；②对自己或是其他任何人失去信心；③自责、羞耻、痛恨自己；④感觉无助、空虚；⑤感受变得迟钝及麻木；⑥变得退缩或孤立，不愿与人相处；⑦入睡困难、早醒、多梦。

以下的一些自我放松方法

希望可以帮助你！

1.呼吸放松训练

①一只手放在胸部，另一只手放在腹部；②通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少；③缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；④重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次为宜，不能快速深呼吸。

2.想象放松训练

请你找出一个曾经经历过的、给自己带来最愉悦感觉的、有着美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等，用自己的多个感觉通道（视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉）去感觉、回忆。

以一个你最舒服的姿势躺下来。慢慢闭上你的眼睛。跟着我的话，慢慢的放松浑身的肌肉，放松你紧绷的神经……放慢你的呼吸，逐渐的放慢，加深……放慢，加深……慢慢的吸气，慢慢的呼气，好……现在就以这种均匀的、缓慢的节奏呼吸。现在你的头脑，一片清净，什么都没有，就像万里无云的蓝天。现在，你躺在松软的沙滩上，面对着蓝蓝的天空。蓝天上什么都没有，没有一丝云彩，很干净，很开阔，很深邃，很缥缈……你的身体，就像蓝天一样舒展，平和。你有一种很清澈的感觉，觉得身体的每一部分都很舒展，很轻松……现在你专心的体会这种惬意的感觉……从你的脚尖，慢慢的，慢慢的，向上延伸……慢慢的延伸到你的小腿，又到你的大腿，到你的腰部，到你的胸部，到你的脖子，到你的胳膊，到你的头顶……

3.肌肉放松训练

这里介绍一种最常用的肌肉放松法：

（1）头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下颚的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。

（2）颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。

（3）肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。

（4）臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

（5）胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。

（6）背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。

（7）腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。

（8）臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。

（9）腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直向上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。

（10）脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。

以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。

【来源：威海晚报】

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